costas largas

As razões para a maioria das pessoas negligenciar o treino para as costas geralmente são estas:

1) As costas não ficam à amostra como os braços, por exemplo.

2) Não podemos vê-la no espelho.

3) Um treino de verdade para as costas é muito mais estressante para o corpo do que um treino para o peito ou braços.

4) A maioria dos marombeiros simplesmente não sabem da importância do treinamento das costas.

Deixa eu te contar um segredo:

Se você quer ficar gigante, denso e forte, nada completará esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo é constituída pelos músculos das costas.

4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas

Ok, então largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porém efetivo para construir aquelas tão sonhadas “costas largas”.

Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:

1) Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.

2) Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada atrás/frente.

3) Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.

4) Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.

Resumindo:

Levantamento Terra –4 Séries de 12 a 15 repetições
Barra-Fixa – 4Séries de 12 a 15 repetições
Remada Curvada – 3Séries de 12 a 15repetições
Encolhimento com barra – 4Séries de 10 a 12 repetições

Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se você conseguir fazer todas as séries até a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e não na quantidade, esta rotina consegue garantir o máximo de estímulo para o crescimento das costas.