À fibras alimentares solúveis e insolúveis, são fibras presentes em cereais, legumes, verduras e frutas, em que a diferença entre fibras solúveis e insolúveis é que as fibras solúveis se dissolvem na água e as fibras insolúveis não se dissolvem na água
As fibras alimentares solúveis como se dissolvem na água formam um gel e permanecem mais tempo no estômago dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e açúcar que depois são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.
As fibras alimentares insolúveis aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes pois permanecem intactas por todo o trânsito intestinal melhorando a prisão de ventre, e ajudando a diminuir o aparecimento de hemorróidas e inflamações do intestino.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.
As fibras insolúveis são as que não se dissolvem na água, ajudando a melhorar o trânsito intestinal e aumentando o volume das fezes, melhorando a prisão de ventre.
Alimentos ricos em fibras solúveis
Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pêra, morango, tangerina e brócolis, por exemplo. Estas fibras se dissolvem na água formando um gel quando chegam ao estômago e, por isso, diminuem o apetite
Alguns alimentos ricos em fibras encontram-se na seguinte tabela:
| Alimentos | Quantidade de fibras em 100 g |
| Farelo de cereais | 33 g |
| Cereais All Bran | 30,1 g |
| Maracujá | 16,9 g |
| Gérmen de trigo | 14 g |
| Amêndoa com casca | 8,8 g |
| Repolho | 6,3 g |
| Gergelim | 5,3 g |
| Cevada torrada | 5,3 g |
| Goiaba | 5,3 g |
| Feijão-fradinho | 4,9 g |
| Ervilha | 4,7 g |
| Fava | 3,8 g |
Além do maracujá, outras frutas ricas em fibra podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego, por exemplo.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados
Cardápio da dieta rica em fibras
Esse cardápio da dieta rica em fibras é um exemplo de como usar os alimentos da lista acima em um dia.
- Café da manhã - cereais All Bran com leite desnatado.
- Almoço - filé de frango com arroz integral e salada de cenoura, chicória e repolho roxo temperada com azeite e vinagre. Pêssego para sobremesa.
- Lanche - pão preto com queijo branco e suco de morango com maçã.
- Jantar - salmão grelhado com batata e couve-de-bruxelas cozidas temperadas com azeite e vinagre. Para sobremesa, maracujá.
Com esse cardápio é possível atingir a dose diária recomendada de fibras, que é de 20 a 30 g por dia, porém, antes de iniciar qualquer dieta é importante o aconselhamento com o médico ou nutricionista.
