costas largas

As razões para a maioria das pessoas negligenciar o treino para as costas geralmente são estas:

1) As costas não ficam à amostra como os braços, por exemplo.

2) Não podemos vê-la no espelho.

3) Um treino de verdade para as costas é muito mais estressante para o corpo do que um treino para o peito ou braços.

4) A maioria dos marombeiros simplesmente não sabem da importância do treinamento das costas.

Deixa eu te contar um segredo:

Se você quer ficar gigante, denso e forte, nada completará esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo é constituída pelos músculos das costas.

4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas

Ok, então largue essa barra do supino ou da rosca direta e veja um treino simples, porém efetivo para construir aquelas tão sonhadas “costas largas”.

Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:

1) Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.

2) Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada atrás/frente.

3) Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.

4) Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.

Resumindo:

Levantamento Terra –4 Séries de 12 a 15 repetições
Barra-Fixa – 4Séries de 12 a 15 repetições
Remada Curvada – 3Séries de 12 a 15repetições
Encolhimento com barra – 4Séries de 10 a 12 repetições

Para algumas pessoas pode parecer pouco, mas se você conseguir fazer todas as séries até a falha muscular e focar o treino na qualidade dos movimentos e não na quantidade, esta rotina consegue garantir o máximo de estímulo para o crescimento das costas.

A importância de um sono anabólico!!

Dormir é algo que agrada a muitos, independentemente da idade, do sexo, das condições financeiras ou de outros fatores. Certamente, essa é uma das ações mais naturais e primitivas do ser humano, a qual implica em inúmeros impactos para o corpo físico, para a mente e para as capacidades psicológicas da pessoa.

Conheça os efeitos de dormir bem

Entretanto, apesar de não nos darmos conta, o sono pode influenciar de maneira negativa ou positiva frente a nossa vida por completo: É através do correto sono que obtemos benefícios, como o crescimento (principalmente para crianças e púberes), a produção hormonal elevada, inúmeros efeitos de sínteses, descanso da mente, relaxamento das funções motoras, relaxamento das estruturas físicas, melhora da capacidade psicológica, entre outros tantos. Mas, é também através “sono errado” ou através de sua falta que nos deparamos com prejuízos, como o aumento da ansiedade, o aumento das chances de problemas cardiovasculares, o estresse físico e mental, o mau crescimento, baixa produção hormonal endógena e outras tantas. Assim, é importante conhecer alguns fatores e dosá-los entre sua rotina, a fim de obter o máximo de algo naturalmente prazeroso.

O que é o “sono”?
O sono é o estado de ordinário da consciência, caracterizado na maioria dos vertebrados em suas diferentes características o qual proporciona repouso periódico e fisiológico. Durante o sono, são alterados os estados de consciência, portanto, o sono não é unicamente definido como o estado ordinário de consciência, mas sim, complementar e periódica também.

A definição de sono vem através das diferentes emissões de ondas cerebrais que são contrárias ao do período da vigília, sendo essas as reais provedoras dos diferentes estágios pelos quais passamos durante o sono.

O ciclo do sono dura em torno de uma hora e meia, sendo assim, ocorridos durante cerca de 7-9 horas em torno de 4-6 ciclos de sono.

A primeira fase de um ciclo é o NREM, ocupando a maior parte do sono (cerca de 75%). Este, por sua vez é dividido em 4 estágios diferentes: O primeiro é o de sonolência, logo nos primeiros minutos em que o indivíduo adormece e pode facilmente despertar. O segundo estágio é o que caracteriza-se pelo fato do indivíduo já encontrar-se dormindo, mas não de maneira profunda, com frequências cerebrais mais lentas e podendo já haver algum tipo de sonho. O terceiro estágio o sono já é quase profundo e a pessoa necessitará de mais estímulos excitatórios para acordar. Já o quarto, muitas vezes também classificado juntamente com o terceiro, é o do sono profundo, com sonhos e é mais dificilmente despertada. Nessa primeira fase do sono é a que o indivíduo apresenta maior produção hormonal (em especial de GH), maior síntese protéica e também maior inibição a processos catabólicos.

Na segunda fase do sono, conhecida como REM, há a caracterização de intensa atividade cerebral seguida pelo relaxamento completo da musculatura esquelética, sonhos intensos e fortes, associando-se com a realidade e também apresenta maior fase anabólica do sono.

A adaptação do corpo frente ao sono
O sono é característico em nós humanos por ocorrer de maneira semelhante diariamente, ou seja, na mesma hora, em níveis de intensidade que variarão proporcionalmente aos níveis de desgaste físico e mental, a percepção de claridade entre outros. Porém, alguns fatores podem interferir diretamente no nosso sono, podendo estes ser destacados como a presença ou ausência de ruídos, a presença ou ausência de claridade, a temperatura ambiental e corporal e fatores extras como eventuais pesadelos, patogenias etc.

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O corpo tende normalmente a se adaptar a esses princípios, entretanto, alguns indivíduos podem sofrer distúrbios de caráter metabólico ou até mesmo influenciados por seu meio externo ou ambiente.

No primeiro caso, esses distúrbios podem provir de patogenias, desequilíbrios hormonais e outros, já o segundo é característico de adaptações as quais propiciamos ao corpo (por exemplo, ficar em festas de noite habitualmente, fazendo com que o corpo doutrine-se a não sentir sono), comer alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal nos períodos de sono, eventuais infecções, má influência de posição durante o sono, presença de dores por lesões e inúmeros outros.

Alguns dos distúrbios mais comuns que costumam acontecer relacionados ao sono estão a insônia, o ronco, a enurese noturna, a apnéia, as sensações de “acordar cansado” entre outras.

Desta forma, começa-se a perceber a importância que devemos dar às nossas condições de sono, procurando obter o máximo de diretrizes para realiza-lo da melhor maneira possível.

Conheça os efeitos de um sono anabólico
O sono e o praticante de musculação
Como supracitado, durante o sono há grandes fases anabólicas, entretanto essas fases só acontecerão de maneira realmente eficaz, caso estejam frente a um bom sono, ou seja, caso ele propicie possibilidades para isso.

A produção elevada de testosterona, do hormônio do crescimento (GH), de síntese proteica e outros tantos fatores é extremamente importante para a recuperação muscular, física em geral (envolvendo ossos, articulações, tendões, ligamentos etc), mental e, claro, garantir a integridade entre os diferentes sistemas que compõe o corpo.

Além de durante o sono conseguirmos produzir em boa quantidade e qualidade hormônios como GH e Testosterona, é durante o sono também que conseguimos reduzir bem um hormônio que é um influente causador do catabolismo, o cortisol. Durante o sono também aumentamos a produção de serotonina, responsável pelas sensações agradáveis. Ajudando a combater a vontade de comer doces para acalmar os ânimos.

É recomendado, em média, cerca de 7-10 horas de sono, a depender da fase do indivíduo, de suas características normais individuais, suas possibilidades (necessidade de acordar cedo, necessidade de eventualmente acordar no meio do sono etc) e suas preferências também, afinal, vivemos dentro de uma sociedade e também vivemos dentro de nós mesmos, necessitando respeito em ambos os casos.

10 boas dicas para um bom sono:
- Evitar sonecas durante os períodos que não são de sono;
- Proporcionar uma nutrição adequada antes do sono;
- Evitar medicamentos calmantes;
- Praticar exercícios físicos;
- Obter boa cama;
- Obter bom travesseiro;
- Manter a roupa de cama sempre limpa e evitar odores fortes nelas;
- Consumo moderado de chás calmantes (camomila, capim cidreira, erva-doce);
- Evitar a claridade e eventuais ruídos/sons;
- Evitar o fumo, as bebidas alcoólicas e drogas em geral.

Conclusão:

Como um dos eventos fisiológicos mais importantes do corpo, o sono é responsável por inúmeros benefícios e suprimento de necessidades diversas do corpo. Entretanto, para que ele não se torne um vilão, faz-se necessário o equilíbrio entre o dormir (e dormir bem/corretamente) e o período de vigília, também necessário e influente frente ao sono.

Portanto, crie suas próprias diretrizes e hábitos a fim de obter o máximo de resultados.

Frango e Batata doce

Entenda porque frango e batata doce proporcionam tantos benefícios 

Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação anabólica.

FRANGO


O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B3), fósforo e zinco.

Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;
Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);
Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.


BATATA DOCE


A Batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:

Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;
Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;
Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;
Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.
Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.



FRANGO COM BATATA DOCE


A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de rápida absorção.

Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Quanto maior for à supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.

Sendo assim o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais.