Treino de costas e bíceps

Bom dia marombas, hoje estarei falando sobre um grupo muscular onde muitos encontram dificuldade para se obter resultados "COSTAS" 

então vamos construir costas largas e fortes:

• Para atingir a parte superior externa do grande dorsal  – Barra fixa com pegada aberta por trás ou pela frente, puxadas na máquina com pegada aberta por trás ou pela frente;
• Para atingir a parte central das costas – Remada em barra T, remadas sentado com triangulo ou corda, pull down;
• Para atingir a parte inferior externa do grande dorsal – Barra fixa com pegadas fechadas, puxadas na máquina com pegada no triangulo, fechadas ou médias. Serrotes ou remadas bem abertas sentado também atingem a parte inferior do grande dorsal;
• Para atingir a lombar -  Levantamento terra, Good Morning, Stiff.
• Bom , agora que temos uma ideia de como atingir cada região das costas com os exercícios certos, fica mais fácil montar um treino, seja de hipertrofia ou de cutting 
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Que tal  começarmos fazermos barra fixa 4x até exaustão 

Puxada supinada 4x12/15

Remada Baixa + pull down 4x12/15

Pulley por frente + remada unilateral com  pegada supinada 4x12/15

Pulley com o triangulo por trás 4x12/15

Bíceps

Rosca alternada no banco inclinado 4x12/15

Rosca direta 4x12/15

Rosca martelo concentrado 4x12/15

Braquial na corda 4x12/15

Espero que de alguma forma venha a ajudar a todos, lembrando que de acordo com seu nível 

você pode aperfeiçoar seu treino usando técnicas de d rop set, bi set, res pause e etc...